Klatkę piersiową otwierają trzy rodzaje ćwiczeń: rozciąganie mięśni piersiowych, przywracanie wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa i wzmacnianie mięśni między łopatkami. Samo rozciąganie działa krótko, bo po kilku godzinach przy biurku barki znów wędrują do przodu. Dlatego w zestawie są ćwiczenia ze wszystkich trzech grup. Poniżej 7 ćwiczeń, od których zaczynamy w Fizjointegrze. Ilość serii i powtórzeń dobieramy na wizycie.
7 ćwiczeń. Serie i powtórzenia ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń otwierających klatkę piersiową — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
doorway stretch
Pozycja wyjściowa: stanie w futrynie, przedramię na framudze
Przedramię oparte o futrynę i niewielki krok w przód rozciągają mięśnie piersiowe większy i mniejszy. To one, skrócone po latach pracy przy komputerze, ściągają barki do przodu. Zmiana wysokości ustawienia łokcia przesuwa rozciąganie na inne części mięśnia.
thoracic extension on foam roller
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, wałek w poprzek pod łopatkami, dłonie podtrzymują głowę
Wałek działa jak punkt podparcia, przez który górna część pleców łagodnie wygina się do tyłu. Odcinek piersiowy przy pracy siedzącej sztywnieje w pochyleniu, a bez jego wyprostu barki nie mają jak cofnąć się na swoje miejsce. Odcinek lędźwiowy pozostaje przy tym spokojny, a ruch zachodzi w górnej części pleców.
supine chest opener on foam roller
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach wzdłuż wałka, ramiona rozłożone na boki
Wałek ułożony wzdłuż kręgosłupa pozwala barkom swobodnie opaść w stronę podłogi pod własnym ciężarem. To bierne, spokojne otwarcie klatki, dobre na koniec dnia albo po treningu. Przy uczuciu mrowienia w dłoniach ramiona należy opuścić niżej, bliżej tułowia.
open book
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, biodra i kolana zgięte
Górna ręka zatacza łuk nad tułowiem i ląduje po drugiej stronie, a kolana zostają złożone razem. Ćwiczenie przywraca skręt w odcinku piersiowym, który przy zgarbionej postawie zanika jako jeden z pierwszych, i jednocześnie rozciąga przednią ścianę klatki piersiowej.
wall angels
Pozycja wyjściowa: stanie plecami do ściany, łokcie ugięte
Ręce przesuwają się po ścianie w górę i w dół, a plecy, głowa i przedramiona próbują utrzymać z nią kontakt. Ćwiczenie łączy rozciąganie mięśni piersiowych z pracą mięśni ustawiających łopatki. Dla wielu osób już samo ustawienie rąk na ścianie jest wyzwaniem, co dobrze pokazuje, jak bardzo klatka się zamknęła.
band pull-apart
Pozycja wyjściowa: stanie, ręce wyprostowane przed sobą na wysokości klatki
Taśma oporowa rozciągana na boki wzmacnia mięśnie równoległoboczne i środkową część mięśnia czworobocznego. To przeciwwaga dla mięśni piersiowych: bez tej pracy klatka otwarta rozciąganiem szybko zamyka się z powrotem.
scapular retraction
Pozycja wyjściowa: siedzenie lub stanie
Zbliżanie łopatek do siebie i lekko w dół uczy ciało nowego ustawienia barków. Ćwiczenie nie wymaga sprzętu ani przebierania się, dlatego dobrze sprawdza się jako krótka przerwa przy biurku kilka razy dziennie.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową są łagodne, ale nie każdy ból w tej okolicy pochodzi z mięśni. Prosimy przerwać ćwiczenia i najpierw się zbadać, jeśli:
Przy rozciąganiu obowiązuje zasada wyraźnego, ale znośnego ciągnięcia. Ostry ból albo kłucie w barku oznaczają, że pozycję trzeba zmienić lub ćwiczenie przerwać i skonsultować technikę z fizjoterapeutą.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
Najczęściej z powodu wielu godzin w jednej pozycji: przy komputerze, za kierownicą albo z telefonem w dłoni. Mięśnie piersiowe przyzwyczajają się do krótszej długości, mięśnie między łopatkami słabną, a odcinek piersiowy kręgosłupa sztywnieje w pochyleniu. Dlatego ćwiczenia muszą działać na wszystkie trzy elementy naraz.
Przy postawie wynikającej z nawyków i sztywności, a tak jest u większości osób, ćwiczenia wyraźnie poprawiają ustawienie barków i odcinka piersiowego. Utrwalona kifoza, na przykład po chorobie Scheuermanna, wymaga osobnej diagnostyki, a ćwiczenia dobiera się wtedy po badaniu.
Ulgę po rozciąganiu czuje się od razu, ale trwała zmiana postawy wymaga zwykle kilku tygodni regularnych ćwiczeń, często 6–8 i więcej. Rozstrzyga systematyczność: krótki zestaw codziennie daje więcej niż długi raz w tygodniu.
Do większości ćwiczeń wystarczy ściana i futryna. Wałek i taśma oporowa poszerzają zestaw i można je kupić w każdym sklepie sportowym. Na wizycie pokazujemy, jak dobrać twardość wałka i opór taśmy.
Tak, część zestawu sprawdza się jako przerwa w pracy: ściąganie łopatek, rozciąganie w drzwiach i rozciąganie taśmy nie wymagają przebierania się ani maty. Kilka minut co godzinę lub dwie działa lepiej niż jedna długa sesja wieczorem.
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
