Ból i napięcie w okolicy stawu skroniowo-żuchwowego najczęściej biorą się z przeciążonych mięśni żucia: zaciskania zębów w ciągu dnia, zgrzytania w nocy i stresu. Ćwiczenia uczą żuchwę odpoczywać, a staw poruszać się płynnie i symetrycznie. W przeglądzie badań z 2023 roku najlepiej wypadły ćwiczenia koordynacyjne, czyli kontrolowane, powolne otwieranie i zamykanie ust. Poniżej 7 ćwiczeń, od których zaczynamy w Fizjointegrze. Ilość serii i powtórzeń dobieramy na wizycie.
7 ćwiczeń. Serie i powtórzenia ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń rozluźniających staw skroniowo-żuchwowy — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
jaw rest position
Pozycja wyjściowa: siedzenie, głowa ustawiona prosto
Usta zamknięte, zęby lekko rozchylone, czubek języka oparty o podniebienie tuż za górnymi zębami. W tej pozycji mięśnie żucia odpoczywają. Większość osób z napiętą żuchwą przez dużą część dnia nieświadomie styka zęby, a już samo zauważanie tego nawyku zmniejsza obciążenie stawu.
controlled opening with tongue up
Pozycja wyjściowa: siedzenie, palec oparty przed uchem na stawie
Język pozostaje przyklejony do podniebienia, a usta otwierają się powoli tylko na tyle, na ile pozwala ta pozycja. Taki ruch odbywa się głównie w stawie, bez wysuwania żuchwy do przodu, więc uczy go płynnej pracy bez przeciążania mięśni.
mirror-guided opening
Pozycja wyjściowa: siedzenie przed lustrem
Lustro pokazuje, czy żuchwa przy otwieraniu ucieka na bok. Zadaniem jest otwierać i zamykać usta powoli, tak żeby środek brody przesuwał się w linii prostej. To ćwiczenie koordynacyjne, czyli z grupy, która w badaniach przyniosła największą poprawę bólu i zakresu ruchu.
lateral jaw movement
Pozycja wyjściowa: siedzenie, usta lekko rozchylone
Żuchwa przesuwa się powoli w prawo i w lewo, bez otwierania ust szerzej. Ruch boczny przy napiętych mięśniach często jest ograniczony albo nierówny. Spokojne powtarzanie go w obie strony wyrównuje pracę stawów po obu stronach twarzy.
resisted opening
Pozycja wyjściowa: siedzenie, dłoń pod brodą
Dłoń pod brodą stawia delikatny opór, a usta próbują się otworzyć. Ruch jest niewielki, a nacisk lekki. Ćwiczenie aktywuje mięśnie otwierające usta, które równoważą pracę mocnych mięśni zaciskających zęby. Wprowadzamy je, gdy ruch jest już bezbolesny.
masseter self-massage
Pozycja wyjściowa: siedzenie, palce na policzkach przy kącie żuchwy
Mięsień żwacz łatwo wyczuć pod palcami przy zaciśnięciu zębów. Powolne, okrężne rozcieranie go przy rozluźnionej żuchwie zmniejsza napięcie, które narasta przy zaciskaniu i zgrzytaniu zębami. Podobnie można rozmasować mięsień skroniowy na skroniach.
chin tuck
Pozycja wyjściowa: siedzenie, plecy wyprostowane
Wysunięta do przodu głowa zmienia ustawienie żuchwy i dokłada pracy mięśniom żucia. Cofanie brody poziomo do tyłu, bez opuszczania głowy, przywraca jej ustawienie nad tułowiem. Dlatego przy dolegliwościach stawu skroniowo-żuchwowego pracujemy zawsze także z karkiem.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Większość dolegliwości stawu skroniowo-żuchwowego wynika z przeciążenia mięśni i dobrze reaguje na ćwiczenia. Niektóre objawy wymagają jednak najpierw wizyty u lekarza lub stomatologa. Prosimy o konsultację przed ćwiczeniami, jeśli:
Przy ćwiczeniach żuchwy obowiązuje zasada małego zakresu: ruch ma być płynny i bez bólu. Ostry ból, nasilone klikanie albo uczucie przeskakiwania w stawie oznaczają, że ćwiczenie trzeba przerwać i omówić z fizjoterapeutą.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
Tak, choć badań jest wciąż niewiele. W przeglądzie opublikowanym w Frontiers in Oral Health w 2023 roku (5 badań, 145 osób) ćwiczenia zmniejszały ból mięśni żucia, a najlepiej wypadły ćwiczenia koordynacyjne, czyli kontrolowane otwieranie i zamykanie ust. Autorzy ocenili pewność tych dowodów jako niską, dlatego ćwiczenia łączymy z pracą manualną i zmianą nawyków.
Bruksizm to zaciskanie lub zgrzytanie zębami, w dzień albo w nocy. Zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego to szersza grupa dolegliwości stawu i mięśni żucia. Bruksizm jest jedną z częstych przyczyn tych dolegliwości, ale nie jedyną: dokładają się też stres, postawa głowy i nawyki, jak żucie gumy.
Samo klikanie, bez bólu i bez ograniczenia otwierania ust, zdarza się u wielu osób i zwykle nie wymaga leczenia. Warto je zbadać, gdy towarzyszy mu ból, staw się blokuje albo klikanie wyraźnie się nasila.
Tak, szyna i ćwiczenia się uzupełniają. Szyna od stomatologa chroni zęby i odciąża staw w nocy, a ćwiczenia uczą mięśnie żucia odpoczywać w ciągu dnia. Przy szynie warto poinformować fizjoterapeutę, kto ją wykonał i od kiedy jest noszona.
Ćwiczenia żuchwy działają najlepiej w krótkich seriach kilka razy dziennie, a nie w jednej długiej sesji. Dokładną ilość serii i powtórzeń dobieramy na wizycie, bo zależy od tego, czy bardziej dokuczają mięśnie, czy sam staw.
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
