1. Koci grzbiet
cat-cow
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Naprzemienne zaokrąglanie i wyginanie pleców łagodnie mobilizuje cały kręgosłup i poprawia jego ukrwienie. Dobre na początek zestawu, gdy plecy są sztywne po nocy albo po długim siedzeniu.
Ból pleców
Ćwiczenia na ból pleców
Przy bólu pleców ruch zwykle pomaga bardziej niż leżenie. Ten zestaw skupia się na mobilności: łagodnie porusza odcinkiem lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa, które przy bólu i wielogodzinnym siedzeniu sztywnieją jako pierwsze. Ćwiczenia budujące siłę zebraliśmy osobno, w zestawie wzmacniającym tułów. Poniżej 8 ćwiczeń, od których zaczynamy z pacjentami w Fizjointegrze. Ilość serii i powtórzeń oraz technikę dobieramy na wizycie po badaniu.
8 ćwiczeń. Serie i powtórzenia ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Jak korzystać z tego zestawu?
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń przy bólu pleców — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
Jakie ćwiczenia pomagają na ból pleców?
2. Przechylenia miednicy
pelvic tilt
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte
Miednica delikatnie kołysze się w przód i w tył, a lędźwie na zmianę dociskają się do podłogi i lekko od niej odrywają. To najmniejszy możliwy ruch w odcinku lędźwiowym, dlatego sprawdza się nawet wtedy, gdy większe ruchy jeszcze bolą.
3. Skręty bioder w leżeniu
knee rolls
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte i złączone
Złączone kolana powoli opadają na jedną stronę, a łopatki zostają na podłodze. Ruch łagodnie skręca odcinek lędźwiowy i rozluźnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Zakres zwiększa się stopniowo, tylko do granicy komfortu.
4. Kolano do klatki piersiowej
knee to chest
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Przyciągnięcie kolana delikatnie rozciąga dolny odcinek pleców i pośladek w pozycji, która nie obciąża stawów. Przynosi ulgę, gdy okolica krzyża sztywnieje po nocy lub po wielu godzinach za biurkiem.
5. Sfinks
prone press-up
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, podparcie na przedramionach
Uniesienie klatki na przedramionach wygina odcinek lędźwiowy w przeciwną stronę niż siedzenie. Po wielu godzinach w pochyleniu daje plecom ruch, którego zwykle brakuje im przez cały dzień. Jeśli ból przesuwa się w stronę pośladka lub nogi, ćwiczenie należy przerwać.
6. Otwarta książka
open book
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, biodra i kolana zgięte
Górna ręka zatacza łuk nad tułowiem, a kolana zostają złożone razem. Skręt odbywa się w odcinku piersiowym, czyli tam, gdzie kręgosłup powinien obracać się najwięcej. Gdy ten odcinek jest sztywny, ruch skrętny przejmują lędźwie, które mają na to znacznie mniejszy zakres.
7. Wyprost odcinka piersiowego na wałku
thoracic extension on foam roller
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, wałek w poprzek pod łopatkami
Wałek pod łopatkami pozwala górnej części pleców łagodnie wygiąć się do tyłu. Przywraca wyprost, który przy pracy siedzącej zanika jako pierwszy, i odciąża odcinek lędźwiowy, bo to on nadrabia brak ruchu wyżej.
8. Pozycja dziecka
child's pose
Pozycja wyjściowa: siad na piętach, ramiona wyciągnięte w przód
Rozciąga prostowniki grzbietu i pozwala plecom odpocząć po pozostałych ćwiczeniach. Zestaw często kończymy właśnie nią — uspokaja oddech i obniża napięcie mięśni przykręgosłupowych.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Kiedy nie ćwiczyć przy bólu pleców?
Ból pleców w większości przypadków nie jest groźny, ale są sytuacje, w których ćwiczenia bez badania mogą zaszkodzić. Prosimy wstrzymać się z ćwiczeniami i skonsultować, jeśli:
- ból promieniuje poniżej kolana albo nasila się w nodze podczas ćwiczenia — to sygnał, że pracuje nerw, a nie tylko mięśnie;
- pojawia się drętwienie, mrowienie lub osłabienie nogi;
- ból narasta mimo kilku dni odpoczynku albo budzi w nocy;
- bólowi towarzyszy gorączka, niezamierzona utrata wagi lub niedawny uraz;
- wystąpiły zaburzenia czucia w okolicy krocza albo problemy z oddawaniem moczu — to wskazanie do pilnej pomocy lekarskiej.
Zasada na czas ćwiczeń: łagodne ciągnięcie mięśni jest w porządku, ostry lub promieniujący ból — nie. Jeśli którekolwiek ćwiczenie nasila objawy, należy je przerwać i umówić badanie.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
Najczęstsze pytania o ćwiczenia przy bólu pleców
Czy mogę ćwiczyć, gdy bolą mnie plecy?
W większości przypadków tak — ruch jest częścią leczenia, a długie leżenie zwykle wydłuża problem. Granicą jest ból ostry lub promieniujący do nogi: wtedy najpierw badanie, potem ćwiczenia. Na wizycie sprawdzamy, skąd bierze się ból, i wybieramy ćwiczenia, które nie podrażniają jego źródła.
Czy same ćwiczenia rozciągające wystarczą na ból pleców?
Na ostry, świeży ból często tak: przywrócenie ruchu przynosi wyraźną ulgę. Żeby ból wracał rzadziej, do mobilności zwykle dokładamy wzmacnianie tułowia, bo plecy potrzebują i ruchu, i siły. Kiedy przejść do ćwiczeń siłowych, ustalamy na wizycie.
Jakich ruchów unikać przy bólu pleców?
Na początku odradzamy głębokie skłony z obciążeniem, klasyczne brzuszki z odrywaniem lędźwi od podłoża i gwałtowne skręty tułowia — to ruchy, które najmocniej dociskają krążki międzykręgowe. Do planu wracają stopniowo, gdy ból ustępuje, a tułów jest już stabilny.
Jak często wykonywać ćwiczenia mobilizujące?
Ćwiczenia ruchowe działają najlepiej w krótkich, częstych sesjach, na przykład rano i po pracy, a nie raz w tygodniu przez godzinę. Dokładną ilość serii i powtórzeń dobieramy na wizycie, bo zależy od tego, co boli i jak bardzo.
Czy te ćwiczenia zastąpią wizytę u fizjoterapeuty?
Nie — i piszemy to wprost. Ćwiczenia z tej strony są bezpiecznym punktem wyjścia, ale nie odpowiedzą na pytanie, dlaczego plecy bolą właśnie Pana lub Panią. Badanie pokazuje przyczynę, a od przyczyny zależy dobór ćwiczeń oraz liczba serii i powtórzeń.
Warto przeczytać również
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Zobacz nasze wnętrza
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Powyższe ćwiczenia możemy omówić razem na sali
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.