Silny tułów chroni kręgosłup przy schylaniu się, dźwiganiu i długim staniu. Najlepiej przebadane są ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i pośladków bez zginania kręgosłupa pod obciążeniem, między innymi program McGill Big 3. Poniżej przykładowy zestaw 7 ćwiczeń, od których zaczynamy z pacjentami w Fizjointegrze. Ilość serii i powtórzeń oraz technikę dobieramy na wizycie po badaniu.
7 ćwiczeń. Serie i powtórzenia ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających tułów — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
bird dog
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Jedno z trzech ćwiczeń programu McGill Big 3, opracowanego dla osób z bólem dolnego odcinka pleców. Uniesienie przeciwległej ręki i nogi uczy tułów utrzymywać stabilność, gdy kończyny pracują — dokładnie tego, czego kręgosłup potrzebuje przy codziennym schylaniu się i dźwiganiu.
side plank
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, podparcie na przedramieniu
Wzmacnia mięsień czworoboczny lędźwi i skośne mięśnie brzucha, które stabilizują kręgosłup z boku. W badaniach profesora McGilla to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń tułowia, bo nie zgina kręgosłupa i nie obciąża go osiowo.
curl-up
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, jedna noga ugięta
Odmiana brzuszka, w której odcinek lędźwiowy zostaje w naturalnej krzywiźnie — unoszą się tylko głowa i łopatki. Mięsień prosty brzucha pracuje bez dociskania krążków międzykręgowych, czym to ćwiczenie różni się od klasycznych brzuszków.
glute bridge
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte
Uniesienie bioder aktywuje pośladki, które przejmują pracę od przeciążonego odcinka lędźwiowego. Osłabione pośladki to jeden z najczęstszych wzorców, jakie widzimy u pacjentów z bólem pleców po latach pracy siedzącej.
front plank
Pozycja wyjściowa: podpór na przedramionach i palcach stóp
Ciało tworzy jedną linię od głowy do pięt, a mięśnie brzucha, pośladki i plecy pracują razem, żeby biodra nie opadły. Uzupełnia deskę boczną o pracę z przodu tułowia. Na początek stosujemy wersję z kolanami na macie.
single-leg glute bridge
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, jedna noga ugięta, druga wyprostowana
Trudniejsza wersja mostka: jedna noga dźwiga ciężar bioder, a tułów musi powstrzymać miednicę przed przechyleniem na bok. Wprowadzamy go, gdy zwykły mostek nie sprawia już trudności, a obie strony ciała pracują równo.
suitcase carry
Pozycja wyjściowa: stanie, ciężar trzymany w jednej ręce
Ciężar w jednej ręce ciągnie tułów w bok, a zadaniem jest iść prosto, bez przechylania się. Ćwiczenie przenosi siłę z maty do codzienności: tak samo pracuje tułów przy niesieniu zakupów, torby czy wiadra z wodą.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Ćwiczenia wzmacniające tułów są bezpieczne dla większości osób, także z bólem pleców, ale są sytuacje, w których bez badania mogą zaszkodzić. Prosimy wstrzymać się z ćwiczeniami i skonsultować, jeśli:
Zasada na czas ćwiczeń: zmęczenie mięśni jest w porządku, ostry lub promieniujący ból — nie. Jeśli którekolwiek ćwiczenie nasila objawy, należy je przerwać i umówić badanie.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
Klasyczne brzuszki z odrywaniem lędźwi od podłoża za każdym razem mocno zginają kręgosłup i dociskają krążki międzykręgowe. Ćwiczenia z tego zestawu wzmacniają te same mięśnie, a kręgosłup pozostaje w naturalnym ustawieniu. Dlatego brzuszek McGilla zastępuje klasyczny, a deski wzmacniają tułów bez zginania.
W większości przypadków tak, a silny tułów jest jednym z najlepszych sposobów na rzadsze nawroty bólu. Granicą jest ból ostry lub promieniujący do nogi: wtedy najpierw badanie, potem ćwiczenia. Przy świeżym, silnym bólu zaczynamy zwykle od łagodnych ćwiczeń na ból pleców, a wzmacnianie dochodzi później.
Celowo nie podajemy jednej liczby serii i powtórzeń, bo nie ma jednej właściwej. Te same ćwiczenia rozpisuje się inaczej dla osoby po epizodzie bólu, a inaczej dla kogoś, kto wraca do sportu — komuś zalecimy 3 serie po 5 powtórzeń 3 razy w tygodniu, komuś innemu zupełnie inny schemat. Plan z konkretnymi liczbami układamy na wizycie po badaniu.
Pierwszą różnicę większość pacjentów czuje po 2-4 tygodniach systematycznej pracy, wyraźną poprawę po około 6 tygodniach. Warunkiem jest regularność — pojedyncze sesje raz na jakiś czas nie zmienią wzorców, które budowały się latami.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie uczą precyzyjnego, delikatnego napięcia i kontroli tułowia, często od oddechu. Ten zestaw idzie krok dalej i buduje siłę oraz wytrzymałość całego tułowia. U wielu pacjentów oba zestawy łączymy: najpierw kontrola, potem siła.
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
