Mięśnie głębokie, czyli mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przepona i dno miednicy, stabilizują kręgosłup i miednicę, zanim do pracy włączą się duże mięśnie tułowia. Ich trening zaczyna się od oddechu i bardzo małego, precyzyjnego napięcia, a dopiero potem dochodzi ruch rąk i nóg. Poniżej 7 ćwiczeń ułożonych od najłatwiejszego. Ilość serii i powtórzeń oraz moment przejścia dalej dobieramy na wizycie.
7 ćwiczeń. Serie i powtórzenia ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
diaphragmatic breathing
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, dłonie na brzuchu i klatce
Przepona tworzy górną ścianę „cylindra” mięśni głębokich. Spokojny wdech, przy którym unosi się brzuch, a nie barki, uczy ją pracować razem z mięśniami brzucha i dna miednicy. Od tego ćwiczenia zaczynamy, bo bez swobodnego oddechu każde następne zamienia się we wstrzymywanie powietrza.
abdominal drawing-in
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte
Na wydechu dół brzucha delikatnie przybliża się do kręgosłupa, a lędźwie, miednica i oddech pozostają spokojne. Napięcie ma być niewielkie, dużo słabsze niż przy brzuszkach. Mięsień poprzeczny działa jak naturalny pas: w zdrowym ciele napina się ułamek sekundy przed ruchem ręki lub nogi.
heel slides
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte
Przy utrzymanym napięciu mięśnia poprzecznego jedna pięta powoli sunie po podłodze, aż noga się wyprostuje, i wraca. Miednica nie może się przy tym przechylać. To pierwszy krok od samego napinania do kontroli tułowia, gdy pracują kończyny.
dead bug
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce w górze, biodra i kolana zgięte pod kątem prostym
Przeciwległa ręka i noga powoli opuszczają się w stronę podłogi, a lędźwie pozostają spokojne, bez odrywania się od maty. Ćwiczenie uczy utrzymać stabilny tułów, gdy kończyny oddalają się od środka ciała, i nie obciąża przy tym kręgosłupa tak jak klasyczne brzuszki.
bird dog
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Uniesienie przeciwległej ręki i nogi angażuje mięsień wielodzielny, czyli głęboki stabilizator leżący tuż przy kręgach. Tułów musi przy tym oprzeć się rotacji, co jest trudniejsze niż w leżeniu na plecach.
side plank
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, podparcie na przedramieniu
Stabilizuje tułów z boku: pracują mięśnie skośne brzucha i mięsień czworoboczny lędźwi. Wersję na ugiętych kolanach stosujemy na początek. Oddech w trakcie utrzymania pozycji ma pozostać swobodny, bo to on pokazuje, czy mięśnie głębokie pracują, czy ciało tylko się usztywnia.
Pallof press
Pozycja wyjściowa: stanie bokiem do zaczepionej taśmy oporowej
Taśma ciągnie tułów w bok, a zadanie polega na tym, żeby wypychając ją przed siebie, nie dać się obrócić. To ćwiczenie w pozycji stojącej przenosi pracę mięśni głębokich do sytuacji z życia, takich jak niesienie torby w jednej ręce czy podnoszenie dziecka z jednej strony.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie są łagodne, ale w kilku sytuacjach najpierw potrzebna jest konsultacja, a dopiero potem dobór ćwiczeń. Prosimy wstrzymać się z zestawem i omówić go z fizjoterapeutą lub lekarzem, jeśli:
Dobra wskazówka na co dzień: jeśli w trakcie ćwiczenia nie da się spokojnie oddychać ani powiedzieć krótkiego zdania, napięcie jest za duże. Mięśnie głębokie trenuje się precyzją i regularnością, nie siłą.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
Najczęściej chodzi o cztery: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny przy kręgosłupie, przeponę i mięśnie dna miednicy. Razem tworzą coś w rodzaju cylindra wokół dolnego odcinka kręgosłupa i stabilizują go przy każdym ruchu, zanim zadziałają większe mięśnie brzucha i pleców.
Nie zawsze, i mówimy to wprost. Przegląd Cochrane z 2016 roku (29 badań, osoby z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców) pokazał, że ćwiczenia kontroli motorycznej działają podobnie jak inne formy ćwiczeń. Ich przewaga polega na czymś innym: uczą precyzyjnego czucia tułowia, które ułatwia bezpieczny powrót do cięższego treningu.
Palce położone tuż przy wystających kościach miednicy, nieco do środka, powinny wyczuć delikatne, płaskie napięcie, a nie twarde wypchnięcie brzucha. Oddech pozostaje swobodny, a lędźwie się nie ruszają. Wiele osób napina za mocno albo wciąga brzuch na wdechu, dlatego technikę najlepiej sprawdzić na wizycie.
Lepszą kontrolę tułowia większość osób zauważa po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, często po 4–6. Na początku zmiany są nerwowo-mięśniowe: ciało uczy się włączać właściwe mięśnie we właściwym momencie. Siła i wytrzymałość rosną później i wymagają stopniowego zwiększania trudności.
Oddychanie przeponowe i delikatna aktywacja mięśnia poprzecznego bywają jednymi z pierwszych ćwiczeń po porodzie, ale moment ich rozpoczęcia zależy od przebiegu porodu i zaleceń lekarza. Przy rozejściu mięśnia prostego brzucha lub objawach ze strony dna miednicy zestaw powinien ułożyć fizjoterapeuta po badaniu.
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
