Autonomiczny układ nerwowy ma dwie części: współczulną, która mobilizuje ciało do działania, i przywspółczulną, która odpowiada za odpoczynek, trawienie i regenerację. Przy przewlekłym stresie przewagę ma ta pierwsza: oddech staje się płytki, mięśnie karku i żuchwy się napinają, a sen jest gorszy. Najprostszym sposobem na jej wyciszenie jest spokojny oddech. W przeglądzie 15 badań (Frontiers in Human Neuroscience, 2018) oddychanie w tempie około 6 oddechów na minutę zwiększało zmienność rytmu serca i zmniejszało lęk. Poniżej 7 ćwiczeń, od których zaczynamy w Fizjointegrze.
7 ćwiczeń. Czas i częstotliwość ustalamy na wizycie w Fizjointegrze w Nowym Targu.
Poniżej pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń wyciszających układ nerwowy — wybrany na podstawie wytycznych fizjoterapeutycznych i badań klinicznych.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy omówić z fizjoterapeutą ilość serii oraz ilość powtórzeń. Fizjoterapeuta powinien też wytłumaczyć dokładną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
Pacjenci Fizjointegry dostają taki rozpisany plan na wizycie, po badaniu — razem z instruktażem na sali. .
diaphragmatic breathing
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, dłonie na brzuchu i klatce
Przy wdechu unosi się dłoń na brzuchu, a dłoń na klatce piersiowej pozostaje prawie nieruchoma. Pod wpływem stresu oddech przenosi się w górę klatki i na szyję, a oddech przeponowy przywraca jego naturalny tor. Od tego ćwiczenia zaczynamy, bo bez niego trudno zwolnić oddech.
slow breathing ~6/min
Pozycja wyjściowa: siedzenie, plecy oparte, oczy przymknięte
Wdech i wydech nosem, każdy po około 5 sekund, co daje mniej więcej 6 oddechów na minutę. W badaniach to tempo najwyraźniej zwiększało zmienność rytmu serca, czyli wskaźnik aktywności części przywspółczulnej. Oddech ma być wolny, ale nie głęboki na siłę.
extended exhale
Pozycja wyjściowa: siedzenie lub leżenie
Wydech trwa wyraźnie dłużej niż wdech, na przykład wdech na 4 i wydech na 6-8, przez nos albo przez lekko zaciśnięte usta. Podczas wydechu serce naturalnie zwalnia, dlatego wydłużanie tej fazy to szybki sposób na uspokojenie w trudnej chwili.
90/90 supported rest
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, łydki oparte na krześle
Biodra i kolana zgięte pod kątem prostym, łydki oparte na siedzisku krzesła. W tej pozycji rozluźnia się odcinek lędźwiowy, a przepona pracuje swobodniej. To dobra pozycja do ćwiczeń oddechowych dla osób, którym przy stresie napinają się plecy.
child's pose breathing
Pozycja wyjściowa: siad na piętach, tułów pochylony w przód, ramiona wyciągnięte
W tej pozycji brzuch opiera się o uda, więc przy wdechu oddech rozszerza dolne żebra i plecy. Pozycja rozluźnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a wyczuwanie ruchu żeber z tyłu ułatwia skupienie się na oddechu zamiast na myślach.
Jacobson progressive muscle relaxation
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Kolejne grupy mięśni napina się na kilka sekund, a potem rozluźnia: stopy, łydki, uda, pośladki, brzuch, dłonie, ramiona, barki i twarz. Ćwiczenie uczy odróżniać napięcie od rozluźnienia. Wiele osób dopiero przy nim zauważa, jak mocno na co dzień zaciska szczękę lub unosi barki.
body scan
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, oczy zamknięte
Uwaga przesuwa się powoli od stóp do głowy, a ciało niczego nie napina. Zadaniem jest tylko zauważać, co się czuje: ciepło, nacisk, napięcie. To spokojne zakończenie zestawu, dobre także wieczorem przed snem.
Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie na wizycie — po badaniu wiadomo, które ćwiczenia będą pracowały najlepiej.
Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne są bezpieczne dla większości osób, ale nie zastępują leczenia. Prosimy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem, jeśli:
Dobra zasada na co dzień: oddech w tych ćwiczeniach ma być wolny i spokojny, a nie maksymalnie głęboki. Jeśli ćwiczenie zamiast uspokajać wywołuje niepokój, należy przerwać i wrócić do swobodnego oddechu.
Niepewność co do techniki to najczęstszy powód, dla którego ćwiczenia domowe nie działają. Na wizycie (50 minut, od 150 zł) badamy przyczynę dolegliwości, a potem przechodzimy zestaw razem na sali — z korektą techniki i rozpisanym planem serii i powtórzeń.
To część układu nerwowego, która steruje procesami niezależnymi od woli: pracą serca, oddechem, trawieniem i napięciem naczyń. Część współczulna przygotowuje ciało do działania, a przywspółczulna do odpoczynku i regeneracji. Oddech jest jedną z niewielu funkcji, na które można wpływać świadomie, dlatego od niego zaczyna się wyciszanie.
Uspokojenie po kilku minutach wolnego oddechu wiele osób odczuwa od razu. Trwalszą zmianę, na przykład łatwiejsze zasypianie czy mniejsze napięcie mięśni, daje dopiero regularność: krótkie ćwiczenie codziennie przez kilka tygodni działa lepiej niż długa sesja od czasu do czasu.
Podczas wdechu serce lekko przyspiesza, a podczas wydechu zwalnia. To naturalne zjawisko, za którym stoi aktywność części przywspółczulnej. Wydłużony wydech wzmacnia ten efekt, dlatego jest tak przydatny, gdy trzeba się szybko uspokoić.
Stres widać w ciele: w płytkim oddechu, uniesionych barkach, zaciśniętej szczęce i napiętym karku, a to z kolei podtrzymuje ból i napięcie. Na wizycie pracujemy z oddechem i mięśniami, a w Fizjointegrze uwzględniamy też psychosomatykę, czyli wpływ emocji na ciało.
Nie. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne pomagają radzić sobie z codziennym napięciem, ale przy zaburzeniach lękowych, depresji czy bezsenności trwającej tygodniami potrzebna jest pomoc psychologa, psychoterapeuty lub lekarza. Ćwiczenia mogą wtedy być dodatkiem do leczenia.
Opracowanie: zespół fizjoterapeutów Fizjointegry. Konsultacja merytoryczna: Joanna Makoye — fizjoterapeutka, terapia manualna. Opublikowano: 1 października 2026.
Treść tej strony ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania ani porady fizjoterapeuty lub lekarza. Przy silnym, narastającym bólu, drętwieniu lub innych niepokojących objawach prosimy najpierw o konsultację.
Salka do ćwiczeń i gabinety zabiegowe w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
Wizyta fizjoterapeutyczna trwa 50 minut i kosztuje od 150 zł — zaczyna się od badania, po którym dobieramy ćwiczenia oraz liczbę serii i powtórzeń do Pana lub Pani przypadku. Prowadzimy też ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty (55 minut, 150 zł). Przyjmujemy w centrum Nowego Targu, przy ul. Królowej Jadwigi 21.
